Tunnetko olosi jatkuvasti uupuneeksi ja ahdistuneeksi? Onko keskittyminen ja asioiden aikaansaaminen vaikeaa? Käykö kehosi ja mielesi ylikierroksilla? Simahdatko heti sänkyyn päästyäsi tai pyöritkö levottomasti läpi yön?
Kyse saattaa olla stressistä ja sen aiheuttamista oireista. Stressi on monille meistä arkipäivää. Se hiipii elämäämme huomaamatta ja vaikuttaa jaksamiseemme, mielialaamme ja fyysiseen terveyteemme. Onneksi meidän on mahdollista oppia tunnistamaan stressin oireet ja saamaan stressiä paremmin hallintaan. Mutta mitä stressi oikeastaan on, mikä stressiä aiheuttaa ja miten sen oireet tunnistetaan? Tämän artikkelin luettuasi opit tunnistamaan stressin oireet, mitä stressi on ja mitä tekijöitä kannattaa huomioida.
Tämä artikkeli on ensimmäinen kolmiosaisesta blogisarjasta:
Stressin oireet – mitä stressi on ja mitä tekijöitä kannattaa huomioida?
Stressin hallinta – ota stressi haltuun näillä harjoitteilla
Krooninen stressi ja työuupumus
Mitä stressi on?
Stressillä viitataan kirjallisuudessa usein vaatimusten ja voimavarojen epätasapainoiseen tilaan. Stressille voi altistaa erilaiset sisäiset ja ulkoiset kuormitustekijät, vaatimukset, paineet, muutokset ja haasteet. Jos samaan aikaan ihmisen voimavarat ja saatu tuki ovat liian vähäiset, riski stressioireiden voimistumiseen ja pitkittymiseen kasvaa.
Stressi on kehon ja mielen luonnollinen reaktio. Stressireaktio itsessään on meille tarpeellinen eloonjäämisen kannalta. Nykyajan ihmisellä stressireaktio kuitenkin aktivoituu herkästi myös sellaisissa tilanteissa, jotka eivät uhkaa eloonjäämistä.
Lyhytkestoinen stressi voi olla hyödyllistä, sillä se auttaa meitä selviytymään vaikeista tilanteista ja keskittymään tärkeisiin tehtäviin.
Pitkittyessään stressi muuttuu haitalliseksi ja voi johtaa vakaviin terveysongelmiin. Se voi heikentää immuunijärjestelmää, lisätä sydänsairauksien riskiä ja pahentaa mielenterveysongelmia. Siksi on tärkeää tunnistaa stressin merkit ajoissa ja ryhtyä toimenpiteisiin sen hallitsemiseksi.
Mitä kehossa tapahtuu stressireaktion aikana?
Stressireaktio on elimistön luonnollinen vastaus uhkaaviin tai vaativiin tilanteisiin. Kehon stressijärjestelmä käynnistyy hyvin nopeasti tilanteissa, joissa aivot havaitsevat ja tulkitsevat uhan. Tämä reaktio on peräisin evoluution varhaisvaiheista. Ihmisen stressireaktiossa on hyvin paljon samankaltaisuutta eläinten kanssa. Usein stressireaktion yhteydessä puhutaankin niin sanotuista liskoaivoista.
Autonominen hermosto
Autonominen hermosto säätelee tahdosta riippumattomia toimintoja. Autonomisen hermoston toimintaan emme pysty vaikuttamaan niin suoraan kuin tahdonalaisen eli somaattisen hermoston toimintaan. Somaattisen hermoston avulla voimme esimerkiksi tietoisesti jännittää tai rentouttaa haluamaamme lihasta.
Autonominen hermosto säätelee muun muassa sydämen sykettä, hengitystä, energian säätelyä lihaksiin, ruoansulatusta ja verenpainetta. Nämä reaktiot parantavat keskittymistä ja fyysistä suorituskykyä lyhyellä aikavälillä.
Autonominen hermosto jakautuu kahteen pääosaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen puoli valmistaa kehoa toimintaan ja stressiin. Parasympaattinen hermosto taas rauhoittaa kehoa ja edistää palautumista.
Polyvagaalinen teoria tuo esiin autonomisen hermoston monimutkaisuuden. Teorian mukaan hermosto koostuu kolmesta pääosasta: vatsanpuoleisesta parasympaattisesta haarasta, sympaattisesta hermostosta ja selänpuoleisesta parasympaattisesta haarasta. Vatsanpuoleinen kiertäjähermo liittyy rauhallisuuteen ja stressin hallintaan, sympaattinen hermosto ylivireyteen ja selänpuoleinen kiertäjähermo alivireyteen. Näiden osien tasapainoinen toiminta on olennaista kehon ja mielen hyvinvoinnille.
HPA-akseli ja kortisoli
Stressitilanteessa kehossamme aktivoituu myös niin sanottu HPA-akseli (hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaisakseli). Hypotalamus lähettää signaaleja aivolisäkkeelle, joka puolestaan stimuloi lisämunuaisia vapauttamaan stressihormoneja. Yksi näistä hormoneista on kortisoli.
Kortisolin erityksen lisääntyminen nostaa verensokeritasoja ja parantaa elimistön valmiutta kohdata stressitekijöitä. Samanaikaisesti lisämunuaiset erittävät adrenaliinia ja noradrenaliinia, jotka nostavat sydämen sykettä, verenpainetta ja hengitystiheyttä. Tämä niin sanottu "taistele tai pakene" -reaktio valmistaa kehon fyysiseen ponnistukseen tai pakenemiseen.
Vireystila
Stressiin liitetään usein ajatus vireystilan muutoksista. Optimaalisessa vireystilassa toimintakykymme on hyvä. Vireystila vaihtelee tilanteen mukaan - ollessamme aktiivisia vireystila nousee ja ollessamme levossa vireystila laskee. Optimaalisessa vireystilassa reagointi on sopivassa suhteessa käsillä olevaan tilanteeseen nähden.
Vireystilan kohoaminen on luonnollista ja kuuluu osaksi arkea. Vireystila nousee tilanteissa, joissa aktivoidumme, haastamme itseämme, jännitämme ja innostumme. Silloin sympaattinen puoli autonomisesta hermostosta on aktiivisempi. Vireystilan nousu näkyy esimerkiksi keskittymisen parantumisena, kehon valmistautumisena tulevaan ja sykkeen lievänä kohoamisena.
Optimaalinen vireystila on mahdollista, kun vastapainona on riittävästi palautumista ja rauhoittumista. Näissä tilanteissa vireystilan on mahdollista madaltua. Silloin parasympaattinen puoli autonomisesta hermostosta on enemmän aktiivinen. Vireystilaa voivat laskea rauhallinen tekemisen ja liikkumisen tahti, palauttavat ja elvyttävät tauot, rauhalliset keskustelut, venyttely ja lepäily.
Vireystilan ollessa liian pitkään ja tai liian voimakkaasti koholla tilanne muuttuu haitalliseksi. Ylivireyden puolella olemme jatkuvassa "taistele-pakene" -tilassa. Alivireyden puolella olemme lamaannuksen ja passiivisuuden tilassa. Stressioireet voimistuvat ja kroonistuvat. Pitkittyneen stressin oireet ovat esimerkiksi pidempikestoinen uupumus, ylikuormittuminen, ahdistus tai mielialaoireet.
Stressin oireet
Stressin oireet ovat usein hyvin yksilöllisiä ja kokemukset voivat vaihdella ihmisten välillä paljonkin. Nyrkkisääntönä voi ajatella, että tunnistaako olevansa "oma itsensä" vai huomaako muutoksia omassa kehossa, mielessä tai käyttäytymisessä. Alla on esitetty tyypillisiä stressiin liittyviä oireita.
Kehon tuntemukset ja fyysiset oireet
Stressi voi ilmetä monin eri tavoin. Fyysiset oireet ovat usein ensimmäisiä merkkejä siitä, että keho käy ylikierroksilla. Usein valitettavasti jätämme huomiotta tai vähättelemme näitä viisaan kehon antamia merkkejä.
Yllä kuvatut vireystilan kohoamisen merkit ovat luonnollisia ja kuuluvat elämään. Pitkittyneenä ne kuitenkin usein näyttäytyvät entistä voimakkaampina.
Fyysiset oireet voivat näyttäytyä esimerkiksi päänsärkynä, lihasjännityksinä, vatsavaivoina, voimakkaana sydämen tykytyksenä, epätasaisena tai pinnallisena hengityksenä, levottomana nukkumisena tai rintakipuina. Myös liiallinen nukkuminen ("kun mikään määrä unta ei tunnu riittävän"), väsymys, hitaus ja itkuherkkyys ovat kehon merkkejä stressaavassa tilanteessa.
Lue lisää: Stressin yhteys mm. migreenioireisiin ja jännityspäänsärkyyn
Ajattelu ja kognitiiviset oireet
Stressi haastaa myös mielen hyvinvointiamme. Ajattelu voi olla kielteisempää ollessamme stressaantuneita. Kun taas levollisena ja rauhallisena ajattelu on realistisempaa ja optimistisempaa. Stressi nostaa herkästi pintaan ajatusvääristymiä, jotka saavat meidät tulkitsemaan tilanteita kielteisemmin. Ajatusvääristymiä voivat olla esimerkiksi katastrofiajattelu (kaikista pahimman vaihtoehdon uskotaan toteutuvan), suodattaminen (huomio kiinnittyy tilanteen kielteisiin puoliin ja myönteiset puolet unohtuvat) ja suurentelu (haasteet nähdään todellista suurempina).
Kognitiivisia eli tiedonkäsittelyyn liittyviä oireita ovat esimerkiksi keskittymisen vaikeudet, unohtelu, "aivosumu" eli kokemus ajattelun jähmeydestä, luovan ajattelun heikentyminen, päätöksenteon vaikeudet ja aikaansaamisen haasteet. Moni myös kuvaa "kiireentuntua", jolloin ihmisen oma toiminta on reaktiivista eikä se ole suoraan yhteydessä esimerkiksi todelliseen työtahtiin.
Tunteet
Stressiin liittyy monia erilaisia tunteita ja ne voivat myös ailahdella samankin päivän aikana. Stressiin tyypillisesti yhdistetään huolestuneisuutta, ahdistuneisuutta, alakuloisuutta, uupumista, pelkoa ja ärtyneisyyttä. Stressi voi aiheuttaa myös häpeää.
Tunteet tuntuvat myös kehossa, minkä vuoksi tunteiden voimistuminen usein myös voimistaa kehon reagointia. Esimerkiksi ahdistuneisuus voi tuntua hengitysvaikeutena, "möykkynä rinnassa", sykkeen nousuna tai itkuna.
Käyttäytymisen ja toiminnan muutokset
Stressi voi muuttaa käyttäytymistämme ja vaikuttaa sosiaalisiin suhteisiimme. Stressi voi näyttäytyä esimerkiksi vetäytymisenä sosiaalisista tilanteista, riitelyn lisääntymisenä, vaikeutena pitää omista rajoista kiinni (esim. vaikeus sanoa "ei"), alkoholin tai muiden päihteiden käytön lisääntymisenä, ruokailutottumusten muutoksina tai liikunnan vähentymisenä. Stressi voi vähentää monin tavoin omaan terveyteen ja hygieniaan panostamista.
Käyttäytymisen ja toiminnan muutokset eivät aina näy ulospäin. Monesti läheiset ihmiset kuitenkin huomaavat juuri näitä muutoksia. Joskus jaksamme pinnistellä stressin kanssa työssä tai opinnoissa, mutta läheisten seurassa "pinna palaa" ja riitatilanteita tulee herkemmin. Työkaverit saattavat huomata pieniä muutoksia työnteon tavoissa tai sosiaalisissa tilanteissa. Muutokset käyttäytymisessä ja toiminnassa usein vaikuttavat myös ihmissuhteisiin.
Mikä aiheuttaa stressiä?
Tyypillisiä stressin lähteitä ovat esimerkiksi työpaineet, opiskeluelämä, taloudelliset ongelmat, ihmissuhdehaasteet ja terveysongelmat. Taustalla vaikuttaa myös yksilölliset ominaisuudet ja elämänhistoria.
Työelämä
Työelämässä stressistä puhutaan, kun työn vaatimukset ja voimavarat ovat epätasapainossa. Pitkittynyt työstressi voi aiheuttaa työuupumusta. Työuupumus on oireyhtymä, johon liittyy kroonistunutta väsymystä, kyynistymistä, ammatillisen itsetunnon laskua, kognitiivisia oireita (esim. keskittymisen vaikeudet) sekä tunnesäätelyn vaikeutta.
Työn kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi liiallinen työmäärä tai työtahti, työn keskeytykset, epäselvät työnkuvat ja roolit, ristiriitatilanteet ja vuorovaikutushaasteet työyhteisössä, puutteellinen perehdytys ja tuki sekä työn epävarmuus.
Työn voimavaratekijöitä ovat esimerkiksi työn sopiva vaatimustaso, työntekijän vaikutus- ja oppimismahdollisuudet, työyhteisön tuki, selkeät odotukset, riittävä tiedonkulku, toimivat tietojärjestelmät sekä oikeudenmukaisuuden kokemukset.
Työhön liittyvästä stressistä ja työuupumuksesta voit lukea lisää tämän blogisarjan 3. osassa: Krooninen stressi ja työuupumus.
Opiskelu
Opiskelijoiden stressioireet ja mielenterveyden haasteet ovat nousseet viimeisten vuosien aikana. Taustalla on vaikuttamassa muun muassa opiskelujen sisällöllinen vaativuus, odotukset itsenäisestä opintojen suunnittelusta ja aikataulutuksesta sekä vastuunotto opintoihin ja tulevaisuuteen liittyvistä valinnoista.
Samaan aikaan toisella asteella ja korkeakoulussa opiskelevat ovat aikuisuuden kynnyksellä. Itsenäistyminen ja vastuu monella eri elämän osa-alueella lisää paineita. Voi olla huolta taloudesta, sosiaalisista suhteista, uuteen paikkakuntaan muuttamisesta ja mahdollisista sairauksista. Mikäli saatava tuki opiskelupaikasta, läheisiltä tai muilta tahoilta ei ole riittävää, riski terveyden haasteisiin kasvaa.
Muutokset ja sosiaaliset suhteet
Etenkin yllättävät tilanteet ja muutokset voivat aiheuttaa stressiä. Myös tiedossa olevat muutokset voivat luonnollisesti aiheuttaa stressiä. Muutokset voivat olla kielteiseksi tai myönteiseksi koettuja.
Elämässä tulevia ikäviä vastoinkäymisiä voivat olla äkilliset traumaattiset kriisit. Nämä voivat aiheuttaa voimakasta stressireaktiota akuutissa tilanteessa tai sen jälkeen. Akuutteja kriisejä voivat olla läheisen kuolema, ero parisuhteesta, ”läheltä piti” -tilanteet, onnettomuudet, rikoksen uhriksi joutuminen tai laajemmin tiettyjä yhteisöä koskevat äkilliset kriisit.
Myös pitkittyneet kuormittavat tilanteet voivat kroonistaa stressioireita. Haastava ja epäselvä elämäntilanne, taloudelliset haasteet, perheongelmat, omat tai läheisen terveyshaasteet sekä monet muut tekijät voivat aiheuttaa stressiä. Muuttuneeseen elämäntilanteeseen sopeutuminen voi ymmärrettävästi olla haastavaa ja aiheuttaa kehon ja mielen oireilua.
Mikäli samaan aikaan useammalla eri elämän osa-alueella on kuormitustekijöitä, stressioireet herkästi voimistuvat ja pitkittyvät.
Myönteiset muutokset voivat myös aiheuttaa stressiä. Uusi parisuhde, muutto mieluisaan paikkaan, tärkeät juhlat, opiskelupaikan varmistuminen tai vaikkapa uuden työpaikan saaminen voivat hetkellisesti aiheuttaa stressiä, muutoksia arkirutiineissa, univaikeutta, vireystilan nousua ja keskittymisen vaikeutta - vaikka nämä tilanteet koettaisiinkin myönteisiksi.
Yksilölliset tekijät
Yksi näkökulma stressin kokemuksiin on ihmisen perustarpeiden täyttyminen. Stressin voidaan ajatella rakentuvan yksilön ja ympäristön välisistä suhteista. Ihmisen perustarpeita ovat SCARF-mallin mukaan: status, turvallisuus (certainty), autonomia, yhteyden kokeminen (relatedness) ja reiluus (fairness). Mikäli nämä perustarpeet ovat uhattuna, voi luonnollisesti stressireaktio aktivoitua.
Yksilöllisiä ominaisuuksia on temperamentti, luonteenpiirteet, persoonallisuus, kasvuolosuhteet ja elämänhistoria. Nämä vaikuttavat omiin tyypillisiin ajattelutapoihin, uskomuksiin, reagointityyliin ja käyttäytymistapoihin. Osa meistä reagoi herkästi muuttuvissa ja stressaavissa tilanteissa, kun taas toiset ovat lähtökohtaisesti vakaita. Osa ihmisistä suhtautuu tilanteisiin herkemmin pessimistisesti, kun taas toiset ovat optimistisempia. Itseä kohtaan koettu vaativuus, pyrkimys täydellisyyteen tai konfliktien välttely ovat myös esimerkkejä yksilöllisistä tekijöistä stressireaktioiden takana.
Merkityksellisillä ihmissuhteilla on vaikutusta meidän käsitykseemme itsestämme ja ympäröivästä maailmasta. Elämänkokemuksemme muokkaavat ajattelu- ja toimintatapojamme sekä tapaamme käsitellä stressiä. Mitä enemmän meillä on samankaltaisia kokemuksia elämässämme, sitä enemmän saamme näille kokemuksille vahvistusta. Jos ihmisellä on esimerkiksi paljon haastavia kokemuksia ihmissuhteisiin liittyen, voi uusiin ihmisiin tutustuminen olla luonnollisesti stressaava tekijä. Jollain toisella ei tällaisia ikäviä kokemuksia ole, joten hän saattaakin reagoida vastaavassa tilanteessa innostuneesti ja avoimesti.
Väärinkäsityksiä stressistä
Monet uskovat, että stressi on aina pahasta. Todellisuudessa lyhytkestoinen stressi voi auttaa meitä selviytymään haastavista tilanteista ja parantamaan suoritustamme. Kuitenkin pitkittynyt stressi on haitallista ja voi johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Vaikka ymmärrys stressistä ja sen luonnollisuudesta on lisääntynyt, edelleen valitettavasti osa puhuu stressistä kuin se olisi merkki ihmisen heikkoudesta. Sitä se ei ole. Ennemminkin voisi ajatella, että stressin merkkien tunnistaminen, stressioireiden lievittäminen terveellisin menetelmin, stressaaviin taustatekijöihin vaikuttaminen, stressistä ääneen kertominen sekä tarvittaessa ulkopuoliseen ammattiapuun tukeutuminen ovat merkkejä ihmisen vahvuudesta, hyvästä itsetuntemuksesta ja toimijuudesta.
Monet luulevat, että stressin hallinta tarkoittaa täydellistä stressin välttämistä. Todellisuudessa stressiä ei voi täysin välttää eikä kontrolloida. Onneksi meillä on kuitenkin paljon mahdollisuuksia ennaltaehkäistä stressaavia tilanteita, lieventää stressioireita ja palautua stressaavista tilanteista. Stressin ei tarvitse antaa hallita elämäämme vaan on tärkeä oppia keinoja lisätä omaa toimijuuttamme omassa elämässämme. Yksin sekä yhteistyössä muiden kanssa.
Stressin oireet – mitä stressi on ja mitä tekijöitä kannattaa huomioida?
Yhteenveto blogiartikkelista:
Stressi on kehon ja mielen luonnollinen reaktio vaatimusten ja voimavarojen epätasapainoon.
Stressi voi aiheuttaa monenlaisia fyysisiä ja psyykkisiä oireita, kuten uupumusta, keskittymisvaikeuksia, päänsärkyä ja lihasjännitystä.
Stressin oireiden tunnistaminen on tärkeää, jotta voidaan ryhtyä toimenpiteisiin niiden lievittämiseksi.
Stressi voi olla lyhytkestoisena hyödyllistä. Pitkittyessään stressi muuttuu haitalliseksi ja voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin ja mielenterveysongelmiin.
Stressin aiheuttajat vaihtelevat työpaineista ja opiskelusta ihmissuhteisiin ja elämänmuutoksiin. Monet yksilölliset tekijät vaikuttavat siihen, miten stressi koetaan.
Stressin hallintaan kuuluu sekä oireiden lievittäminen että stressitekijöiden ennaltaehkäisy.
Kaikille meille tulee elämän mittaisella matkalla vastaan isompia ja pienempiä stressaavia tilanteita. Osa voi olla ennalta nähtävissä ja osa tulee täysin yllätyksenä. Stressitekijöiden ennaltaehkäisy, stressin tunnistaminen ja itselle sopivien stressinhallintakeinojen löytäminen on tärkeää meille jokaiselle.
Tässä artikkelissa käsiteltiin stressin oireita ja sen vaikutuksia. Seuraavassa osassa keskitymme stressin hallintaan ja käytännön harjoituksiin, jotka auttavat sinua löytämään mielenrauhan arjessa.
Vieraskynä / Maisa Lehtinen
Tämän blogisarjan kirjoittaja on psykologi (PsM) ja business coach (CBC) Maisa Lehtinen. Hän on erikoistunut työelämän ilmiöihin ja stressin hallintaan. Maisa auttaa oman yrityksensä (Mielen tasapaino Oy) kautta asiantuntijoita, esihenkilöitä, yrittäjiä ja organisaatioita kohti tasapainoisempaa elämää. Maisa on kiinnostunut myös hengitykseen, psykofyysisiin menetelmiin ja luontoon liittyvistä teemoista.
Jaa blogiartikkeli
Piditkö artikkelista? Jaa se sosiaalisessa mediassa alla olevien kuvakkeiden kautta ja auta myös muita tunnistamaan stressin merkkejä ja parantamaan hyvinvointiaan.
Lähteet
Henriksson M, Haravuori H, Lönnqvist J (2023). Psyykkiset kriisit, sopeutumishäiriöt ja stressireaktiot. Kirjassa: Lönnqvist J, Henriksson M, Marttunen M, Partonen T, toim. Psykiatria. 15. painos. Kustannus Oy Duodecim, s. 418–436.
Kampman O, Poutanen O & Aromaa E (2013). Temperamentti ja persoonallisuushäiriöt masennuksen muovaajina. Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim; 129(18):1908-15
Keltikangas-Järvinen L (2022). Temperamentti - mitä se on ja mihin se vaikuttaa? Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim; 138(2):139-144.
Kinnunen U & Mauno S (toim.) (2009). Irtiottoja työstä: Työkuormituksesta palautumisen psykologia. Tampereen yliopiston laitosten julkaisut.
Korkeila J (2008). Stressi, tunteiden säätely ja immuniteetti. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 124(6):683-92.
Kunttu, K, Pesonen T & Saari, J (2017). Korkeakouluopiskelijoiden terveystutkimus 2016. Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiön tutkimuksia 48. Helsinki.
Kähkönen S, Karila I & Holmberg N (toim.) (2008). Kognitiivinen psykoterapia. 3. p. Kustannus Oy Duodecim.
Mattila A (2022). Stressi. Lääkärikirja Duodecim
Ogden P, Minton K & Pain C (2009). Trauma ja keho: Sensorimotorinen psykoterapia. TTK Traumaterapiakeskus Oy.
Rock D (2008). SCARF: a brain-based model for collaborating with and influencing others. NeuroLeadershipjournal; 1(1), 44-52.
Schaufeli WB & Bakker AB (2004). Job demands, job resources, and their relationship with burnout and engagement: a multi-sample study. J. Organiz. Behav. 25, 293–315.
Selye H (1950). Stress and the General Adaptation Syndrome. Br Med J.; Jun 17; 1(4667): 1383–1392.
Virtanen A, Kaltiainen J & Hakanen J (2022). Kimmoisat työntekijät muuttuvassa työelämässä. Työterveyslaitos.
Comments