Tuntuuko sinusta, että stressi hallitsee arkeasi ja tekee olostasi jatkuvasti levottoman? Stressin hallinta voi tuntua haastavalta. Etenkin silloin, kun stressin oireet ovat voimakkaat. Silloin voi tuntua, että ulkoa ja sisältä tulevan paineen alla itse on voimaton. Omat vaikutusmahdollisuudet stressiin ja stressin oireisiin voivat tuntua vähäisiltä.
Stressi on osa meidän kaikkien elämää. Täysin emme voi sitä poistaa. Meidän ei kuitenkaan tarvitse antaa stressin ottaa valtaa meistä – vaan voimme vahvistaa omaa toimijuuttamme suhteessa stressiin. Kaikkien on mahdollista opetella juuri itselle sopivia tapoja ja rutiineja stressin käsittelyyn, stressitekijöihin vaikuttamiseen sekä stressin oireiden lievittämiseen.
Tässä artikkelissa annan esimerkkejä harjoituksista, joilla voit ottaa stressiä paremmin haltuun.
Artikkeli on toinen kolmiosaisesta blogisarjasta:
Stressin oireet – mitä stressi on ja mitä tekijöitä kannattaa huomioida?
Stressin hallinta – ota stressi haltuun näillä harjoitteilla
Krooninen stressi ja työuupumus
Stressin hallinta – ota stressi haltuun näillä harjoitteilla
Stressi vaikuttaa kehoon, mieleen ja käyttäytymiseen. Stressaantuneena ajattelu voi lähteä herkästi “laukalle” ja asiat saattavat näyttää todellista suuremmilta. Silloin tunnereaktio voimistuu entisestään ja se taas näyttäytyy kehon tuntemuksissa. Kaikki tämä saa meidät toimimaan ja käyttäytymään tavoilla, jotka hetkellisesti saattavat helpottaa oloa. Pitkällä tähtäimellä sen sijaan stressikierre jatkuu.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Ajatukset, tunteet, kehon reaktiot ja käyttäytyminen vaikuttavat toisiinsa ylläpitäen ja voimistaen stressiä.
Usein suosittelen tällaisessa tilanteessa aloittamaan stressin lievittämisen kehon rauhoittamisella. Kun keho rauhoittuu, on myös mielen mahdollista rauhoittua. Sen jälkeen olemme valmiimpia käsittelemään stressiä ja tekemään toimintasuunnitelmaa stressin lieventämiseksi pitkällä tähtäimellä.
Tässä artikkelissa saat harjoituksia:
kehon rauhoittamiseen
mielen rauhoittamiseen
toiminnan muuttamiseen
Harjoituksia kehon rauhoittamiseen
Tässä on muutamia helppoja ja nopeita kehon rauhoittamisen tapoja. Kaikki harjoitukset eivät sovi kaikille eikä kaikkiin tilanteisiin. Kuuntele siis itseäsi ja arvioi, mistä voisi olla sinulle hyötyä tässä ja nyt. Ja mitä voisit ehkä myöhemmin kokeilla ja soveltaa.
Jos keho ja tunteet käyvät ylikierroksilla, eivät aivomme ole riittävässä valmiudessa haastavampaan tiedonkäsittelyyn tai haitallisten toimintamallien muuttamiseen. Kehon ja hermoston rauhoittaminen mahdollistaa huolien käsittelyn myös ajattelun ja toiminnan tasolla.
Kasvolihasten rentouttaminen
Kasvojen lihasten rentouttaminen tehostaa kehon ja hermoston rauhoittamista. Käytämme näköaistia ja muita aistejamme koko päivän ajan. Sen vuoksi kasvolihaksemme ovat jatkuvasti toiminnassa. Tämä jatkuva toiminta voi johtaa lihasjännityksiin erityisesti silmien ympärillä, leukaperissä ja suun alueella.
Kun haluat nopeasti rentouttaa kasvojesi lihaksia, kokeile seuraavia vinkkejä:
Rentouta silmien ympärillä olevat lihakset.
Voit halutessasi hieroa sormenpäillä silmien ympäriltä.
Päästä irti leukaperien jännityksistä.
Voit kokeilla pitää hampaiden välissä pientä rakoa.
Rentouta kieli ja suun alue.
Voit hieman avata suuta ja antaa kielelle tilaa levätä.
Anna koko pään ja kasvojen alueen pehmetä.
Voit kokeilla ravistelua, suun päristelyä tai muita itsellesi sopivia tapoja hellittää
lihasjännityksistä.
Halutessasi voit laajentaa rentoutuksen hartioihin ja niskaan.
Voit siis käyttää tähän harjoitukseen muutaman sekunnin tai vaikka vartin.
Pienikin mikrotauko useamman kerran päivässä voi auttaa stressioireiden lievittämisessä. Löydä itsellesi arkeen sopiva rutiini ja hyödynnä kasvojen lihasten rentouttamista pitkin päivää. Tee harjoituksia myös silloin, kun sinulla on hyvä olla. Näin uutta rutiinia on helpompi ylläpitää jatkossakin.
Anna kehollesi mahdollisuus rentoutua ja palautua. Pienikin hetki voi rauhoittaa oloa.
Rauhoittava hengitys
Hengitys on silta kehon ja mielen välillä. Hengitys on meille tärkeä itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen väylä. Jokaisella meistä on oma luontainen hengitysrytminsä, joka heijastaa yksilöllistä elämänhistoriaamme ja nykytilannettamme. Valmiit hengitysharjoitukset voivat olla hyödyllisiä ja niistä on usein hyvä aloittaa. Muista kuitenkin, ettei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa hengittää.
Tutustu omaan rauhoittavaan hengitysrytmiin seuraavilla tavoilla:
Hengitä sisään nenän kautta.
Näin vältetään ylihengittämistä ja vähennetään riskiä hyperventilaatiolle.
Keskity uloshengitykseen ja pidennä sitä vähitellen.
Sisäänhengittäminen on aktiivista toimintaa, kun taas uloshengittämiseen emme tarvitse lainkaan lihasvoimaa.
Kokeile erilaisia tapoja hengittää ulos.
Voit kokeilla puhaltaa keuhkot tyhjäksi muutaman kerran “puuskahtamalla”. Voit sihistä ja pihistä hitaasti pienen huuliraon välistä. Kokeile, testaa ja heittäydy!
Hyödynnä rauhoittavia sanoja, mielikuvia tai musiikkia.
Hengittämiseen voidaan liittää esimerkiksi jotain seuraavaa: “nyt voin hellittää”, “juuri nyt ei ole mitään hätää”. Luontomielikuvat, läheisen ihmisen kosketus tai rauhoittava musiikki voivat myös tehostaa rauhoittumista.
Muista, että hengitys ei ole suoritus. Hengitys on tapa olla läsnä hetkessä ja rauhoittaa kehoa ja mieltä. Hengitysrytmiäsi ei kannata verrata muihin – tärkeintä on löytää se, mikä tuntuu sinusta luontevalta, rauhoittavalta ja turvalliselta.
Itselle sopivasta hengitysharjoituksesta kannattaa ottaa toistuva rutiini arkeen. Kun teet harjoituksia usein ja erilaisissa tilanteissa, on hengityksen avulla mahdollista rauhoittaa kehoa ja mieltä myös kuormittavissa hetkissä.
Harjoituksia mielen rauhoittamiseen
Kun keho on rauhoittunut ja voimakkaimmat tunteet lieventyneet, on tilaa ja mahdollisuutta myös ajattelun työstämiseen.
Hyödynnä kirjoittamista tai muuta jäsentämisen tapaa stressaavien asioiden käsittelyyn. Myös asioista keskusteleminen muiden kanssa voi auttaa saamaan asioita oikeisiin mittasuhteisiin. Sisäinen dialogimme herkästi vie meitä väärille raiteille. Tulkintaa on silloin vaikea erottaa tosiasioista.
Päiväkirja
Yksi keino ymmärtää kehon ja mielen stressireaktioita on pitää stressipäiväkirjaa. Kirjoita ylös päivien tapahtumia, ajatuksia, tunteita, kehon reagointia ja toimintatapoja. Päiväkirjaan voit lisätä myös uni- ja ruokarytmiin liittyviä huomioita. Tämä auttaa sinua tunnistamaan toistuvia stressitekijöitä. Näin myös hahmottuu helpommin, mihin tilanteisiin on hyvä jatkossa löytää hyvinvointia ja stressin hallintaa vahvistavia rutiineja ja toimintatapoja.
Päiväkirjaa voit pitää esimerkiksi kahden viikon ajan. Silloin tyypilliset arjen stressitekijät todennäköisesti tulevat näkyväksi. Tämä jo voi auttaa tunnistamaan kaavaa stressin takana. Joskus jo tämä voi helpottaa, kun näkee stressiä vähän etäämmältä ja voi huomata sen olevan luonnollista reagointia kuormittaviin tilanteisiin.
Päiväkirjan huomioita voit hyödyntää myös seuraavissa harjoituksissa: huolihetki ja vaihtoehtoinen ajattelu.
Huolihetki
Stressaantuneena asiat voivat tuntua olevan kaaoksessa eikä mistään saa mitään otetta. Silloin voi olla hyvä pilkkoa asioita pienempiin osiin ja nähdä kaaoksen sijaan asiat yksittäisinä ja sopivan kokoisina paloina. Kaikkea ei tarvitse – eikä usein voikaan ratkaista kerralla.
Huolihetken tarkoituksena on siirtää stressaavat ajatukset märehtimisestä ja murehtimisesta jäsentyneemmäksi käsittelyksi. Tämä on myös yksi tapa, jolla voit oppia tunnistamaan mitkä asiat aiheuttavat stressiä. Sen jälkeen on mahdollista löytää toimintatapoja tilanteen tai voinnin helpottamiseksi.
Hyödynnä seuraavia ohjeita sinulle sopivalla tavalla:
Varaa kalenterista aikoja sinulle sopivalla syklillä.
Näissä hetkissä on tarkoitus käsitellä stressiä aiheuttavia asioita eikä vain märehtiä niissä. Tähän ei ole mitään yhtä tapaa. Jollekin toimii joka päivä 20 minuuttia. Jollekin taas kerran viikossa 60 minuuttia. Valitse kuitenkin aika, mikä ei ole juuri ennen nukkumaanmenoa.
Kun stressaava ajatus tulee mieleesi, kirjoita se itsellesi muistiin.
Voit hyödyntää paperia, kännykkää tai muuta sopivaa muistiinpanovälinettä. Älä jää ajatukseen tässä kohtaa jumiin vaan palaa siihen huolihetken aikaan.
Pilko stressaavat asiat pienempiin osiin.
Voit esimerkiksi kerätä erilaiset stressaavat asiat jokaisen omalle paperille tai digitaaliselle sivulle. Varaa eri asioiden käsittelyyn eri ajat. Sinun ei tarvitse yrittää kerralla ratkaista kaikkea. Aloita jostain.
Huolihetkessä voit jäsentää ajatuksiasi kirjoittamalla, piirtämällä tai
mindmapin avulla.
Voitko vaikuttaa asiaan itse tai jonkun kanssa? Jos voit, mikä olisi seuraava konkreettinen askel asian eteenpäin viemiseen? Jos et voi vaikuttaa asiaan, voisitko hyväksyä tilanteen sellaisena kuin se on? Mistä voit itse päättää ja mistä et? Keneltä voisit pyytää tähän apua? Mitä toivoisit muilta? Voit hyödyntää pohdinnassasi kysymyksiä kohdasta “vaihtoehtoinen ajattelu”.
Vie konkreettiset ideat toimintasuunnitelmaan.
Laita kalenteriin, milloin palaat asiaan seuraavan kerran. Jos tarvitset muilta apua, sovi tapaaminen kyseisten henkilöiden kanssa.
Huolihetken jälkeen on hyvä tehdä jotain ihan muuta. Tee jotain mikä on itsellesi mieluisaa ja jotain mikä toimii hyvänä vastapainona stressaaville ajatuksille.
Huolihetki auttaa saamaan asiaan etäisyyttä, helpottaa tilanteen hyväksymistä, lisätä oivallusta tilanteen helpottamiseksi, auttaa tekemään konkreettista toimintasuunnitelmaa tai helpottaa avun pyytämistä muilta.
Vaihtoehtoinen ajattelu
Stressiin liittyy usein huoliajattelua. Kun ajattelu lähtee vääristymään tai ohjaa meitä haitallisille poluille, on hyvä vähän haastaa omaa kielteistä ajattelua.
On hyvä muistaa, että “ajatus on ajatus eikä tosiasia”. Ajattelumme on aina enemmän tai vähemmän tulkintaa. On hyvä oppia tunnistamaan minkälaista on oma tyypillinen ajattelu väsyneenä, kuormittuneena ja stressaantuneena.
Alla on muutama esimerkki kielteisistä ajatuksista. Tunnistatko jotain näistä nousevan pintaan, kun olet stressaantunut?
Suodattaminen: Huomio kiinnitetään kielteisiin asioihin ja myönteiset puolet
unohdetaan.
Ajatusten lukeminen: Henkilö uskoo tietävänsä, mitä muut ajattelevat ja tuntevat.
Katastrofiajattelu: Pahimman mahdollisen vaihtoehdon oletetaan tapahtuvan.
Suurentelu: Vaikeuksien näkeminen todellista suurempina.
Itsensä syyttäminen: Ikävien tapahtumien uskotaan olevan aina omaa syytä.
lähde: mielenterveystalo.fi
Lähde haastamaan automaattista kielteistä ajattelua. Kerää vaihtoehtoisia ajattelun ja tulkinnan tapoja mahdollisimman paljon. Hyödynnä esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:
Mitä muuta tilanteessa voisin ajatella?
Ajattelenko näin vielä vuoden tai viiden vuoden päästä? Tuntuuko asia yhtä isolta
vielä silloin?
Mitä joku läheinen sanoisi minulle, jos kuulisi mitä ajattelen?
Mitä sanoisin itse läheiselle vastaavassa tilanteessa?
Viekö tämä ajatus minua haluamaani suuntaan? Onko ajatuksesta enemmän
hyötyä vai haittaa?
Haluanko toimia ajatuksen ohjaamalla tavalla? Vai haluaisinko oppia toimimaan
toisin?
Tarkoituksena ei ole poistaa kielteistä ajattelua. Sekin kuuluu elämään ja kielteistä ajattelua on hyvä oppia kohtaamaan. On kuitenkin tärkeä tunnistaa itselle tyypillistä tapaa ajatella.
Välillä on hyvä ravistella pois pinttyneitä ajattelumalleja ja lähteä rakentamaan hyvinvointia vahvistavia, realistisen optimistisia sekä itsemyötätuntoa ylläpitäviä ajattelumalleja.
Harjoituksia toiminnan muuttamiseen
Vie tässä artikkelissa käsiteltyjä teemoja käytäntöön. Muodosta itsellesi uusia tapoja ja rutiineja rauhoittaa kehoa ja mieltä. Valitse 1-2 itsellesi sopivaa harjoitusta ja toista niitä säännöllisesti. Jos ne tuntuvat toimivilta, jatka niiden ylläpitämistä. Jos ne eivät tunnu toimivilta, kokeile jotain muuta.
Antamani harjoitukset ovat esimerkkejä, jotka eivät välttämättä toimi juuri sellaisenaan. Testaa, kokeile ja sovella siis vapaasti. Jaa halutessasi kokemuksia myös muiden kanssa, jolloin juuri sinulle tai ryhmällesi sopivat rutiinit jalostuvat entisestään.
Muista myös arjen perusasiat!
Tässä artikkelissa en alla olevia kohtia tarkemmin käsittele, mutta on hyvä tarkistaa säännöllisin väliajoin näitäkin teemoja:
Unirytmi
Jätätkö unelle ja levolle riittävästi tilaa? Jos on mahdollista, pyri pitämään nukkumaanmeno- ja heräämisajat säännöllisenä. Hyödynnä huolihetkeä ja vältä haastavien asioiden käsittelyä ennen nukkumaanmenoa. Löydä iltarutiineja, jotka rauhoittavat kehoa ja mieltä.
Ruokailurytmi
Stressi voi heikentää nälän tunnetta tai lisätä tunnesyömistä – tunnistatko tässä jotain kaavaa? Muistatko syödä säännöllisesti ja pitää nestetasapainon kunnossa?
Liikunta
Fyysinen aktiivisuus ja liikunta on tutkitusti hyvä stressinhallinnan keino. Pienikin liikuntahetki on terveydelle eduksi. Mikä on sinulle sopiva määrä liikuntaa ja lepoa?
Luonto
Luontoympäristöissä oleilu ja luontoliikunta ovat tutkitusti hyviä tapoja lieventää stressin oireita. Usein myös luontokuvien katselu tai mielikuvat voivat rauhoittaa kehoa ja mieltä.
Ihmissuhteet
Läheiset ihmissuhteet voivat toimia vastapainona stressaaville hetkille. Läheisten kanssa voi myös keskustella stressaavasta elämäntilanteesta. Tässäkin on hyvä kuunnella sitä, minkä verran kaipaat yksinoloa ja minkä verran yhdessäoloa.
Mielekäs tekeminen
Mikä on juuri sinulle mukavaa ja mielekästä tekemistä arjessa? Mistä olet ehkä aiemmin nauttinut? Mitä uutta haluaisit kokeilla? Stressaavina hetkinä saatamme herkästi jättää meille mielekkäät arjen asiat vähemmälle. Lisää näitä arkeesi – vaikka vain yksi hetki kerrallaan.
Älä jää yksin
Kukaan meistä ei pärjää yksin elämänmittaisella matkalla. Kaikki me tarvitsemme jossain kohtaa läheisten tai ammattilaisten apua. Työhön liittyvissä asioissa keskusteluja on tärkeä käydä esimerkiksi esihenkilön tai työterveyden edustajan kanssa. Opinnoissa taas oman opettajan tai opiskeluhuollon kanssa. Voimakkaiden oireiden äärellä ota yhteyttä terveydenhuoltoon. Hyödynnä ulkopuolista tukea tilanteeseen sopivalla tavalla.
Stressin hallinta ei ole kertaluonteinen projekti vaan pitkäaikainen prosessi. Se vaatii sitoutumista ja kärsivällisyyttä. Yksi avain kestävään stressin hallintaan on rutiinien luominen. Kun teet stressin hallinnasta säännöllisen osan päivittäistä elämääsi, sen vaikutukset alkavat kumuloitua ja muutokset hyvinvoinnissasi voivat olla hyvinkin merkittäviä.
Stressin hallinta – ota stressi haltuun näillä harjoitteilla
Yhteenveto blogiartikkelista:
Stressi on osa elämäämme, mutta sen ei tarvitse hallita arkeamme. Oikeanlaisilla harjoituksilla voimme lievittää stressin oireita ja vahvistaa omaa toimijuuttamme suhteessa stressiin.
Tässä artikkelissa esiteltiin käytännön harjoituksia, joiden avulla voit rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä muuttaa toimintamalleja stressin hallitsemiseksi.
Kehon rauhoittaminen: Rentouttamalla kasvolihakset ja harjoittelemalla rauhoittavaa hengitystä voit lievittää stressioireita nopeasti ja tehokkaasti.
Mielen rauhoittaminen: Päiväkirjan pitäminen ja huolihetket auttavat jäsentämään ajatuksia ja asettamaan ne oikeisiin mittasuhteisiin.
Toiminnan muuttaminen: Uusien rutiinien luominen arkeen auttaa hallitsemaan stressiä pitkällä aikavälillä.
Stressin hallinta on jatkuva prosessi, joka vaatii kärsivällisyyttä ja sitoutumista.
Kaikille meille tulee elämän mittaisella matkalla vastaan isompia ja pienempiä stressaavia tilanteita. Osa voi olla ennalta nähtävissä ja osa tulee täysin yllätyksenä. Stressitekijöiden ennaltaehkäisy, stressin tunnistaminen ja itselle sopivien stressinhallintakeinojen löytäminen on tärkeää meille jokaiselle.
Jos haluat lisää konkreettisia ja helppoja harjoituksia hermoston rauhoittamiseen, suosittelen tutustumaan Stressistä rauhaan -verkkokurssiini. Kurssilla opetellaan myös viemään harjoituksia käytännön arkeen pitkäkestoisen stressin hallinnan mahdollistamiseksi. Flexus terveysblogin lukijana saat nyt verkkokurssiin -20 % tarjouksen (kuponki kassalla: FLEXUS). Pääset kurssin lisätietoihin ja ilmoittautumaan mukaan alla olevaa kuvaa klikkaamalla.
Tässä artikkelissa käsiteltiin stressinhallinnan keinoja ja käytännön harjoituksia. Blogisarjan ensimmäisessä osassa käsiteltiin stressin oireita ja sen vaikutuksia. Seuraavassa osassa keskitymme krooniseen stressiin ja työuupumukseen.
Tämän blogisarjan kirjoittaja on psykologi (PsM) ja business coach (CBC) Maisa Lehtinen. Hän on erikoistunut työelämän ilmiöihin ja stressin hallintaan. Maisa auttaa oman yrityksensä (Mielen tasapaino Oy) kautta asiantuntijoita, esihenkilöitä, yrittäjiä ja organisaatioita kohti tasapainoisempaa elämää. Maisa on kiinnostunut myös hengitykseen, psykofyysisiin menetelmiin ja luontoon liittyvistä teemoista.
Jaa blogiartikkeli
Piditkö artikkelista? Jaa se sosiaalisessa mediassa alla olevien kuvakkeiden kautta ja auta myös muita tunnistamaan stressin merkkejä ja parantamaan hyvinvointiaan.
Lähteet
Bourne EJ (2010). Vapaaksi ahdistuksesta: työkirja paniikista ja peloista kärsiville (5. painos). Rikurex.
HUS / Mielenterveystalo.fi. Ahdistuksen omahoito-ohjelma. Viitattu 3.9.2024
Isometsä E (2020). Liikuntaharjoittelu aikuisten lievän ja keskivaikean depression hoidossa. Käypä hoito suosituksen näytönastekatsaus. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.
Kivekäs T & Pirkola S (2020). Stressinhallintamenetelmien vaikutus työstressiin ja masennusoireisiin. (Artikkeli osana Depression Käypä hoito -suositusta). Suomalainen Lääkäriseura Duodecim.
Korpela, K (2007). Luontoympäristöt ja hyvinvointi. Psykologia, 42, 364–376.
Kähkönen S, Karila I & Holmberg N (toim.) (2008). Kognitiivinen psykoterapia. 3. p. Kustannus Oy Duodecim.
Martin M, Seppä M, Lehtinen P & Törö T (2. laajennettu laitos 2016). Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta.
Pietikäinen A (2013). Joustava mieli (1.–18. painos). Kustannus Oy Duodecim.
Commentaires