Isometrinen tai kansankielisesti sanottuna staattinen lihastyö on yksi kehomme kolmesta lihastyötavasta. Tälle lihastyötavalla ominaista on se, että lihas supistuu kuorman alla, vaikka sen pituus ei muutu. Tämä tarkoittaa sitä, että kohdenivelessä ei näy näkyvää liikettä. Yleisesti isometrisessa harjoittelussa käytetäänkin kohtuuttoman suurta tai liikkumatonta vastusta, jotta lihastyö pysyy isometrisenä eikä muutu konsentriseksi. Isometrinen harjoittelu on monipuolinen ja tehokas harjoitusmuoto, joka tarjoaa
ainutlaatuisia etuja voimaharjoitteluun. Tässä blogissa pääsemmekin käsittelemään isometrisen lihastyön teoriaa, sen hyötyjä, käytännön sovelluksia sekä harjoittelun integroimista kokonaisvaltaiseen harjoitusohjelmaan.
Mitä isometrinen lihastyö tarkoittaa?
Isometrinen lihastyö tapahtuu silloin, kun lihas supistuu, mutta sen pituus ei muutu.
Tämä voidaan saavuttaa esimerkiksi pitämällä painoa paikallaan tai työntämällä
vastustusta, joka ei liiku. Isometriset harjoitukset eroavat konsentrisesta (lihaksen
lyhentyminen) ja eksentrisestä (lihaksen piteneminen) lihastyöstä, joissa lihaksen pituus
muuttuu liikkeen aikana. (Laitinen 2021.)
Isometrisen lihastyön aikana lihas tuottaa maksimaalista tai submaksimaalista jännitystä,
mikä aktivoi suuren määrän lihassyitä. Tämä lisää lihasvoimaa ja parantaa lihaksen kykyä
ylläpitää jännitystä pidemmän ajan. Isometrisen harjoittelun aikana hermostollinen
aktivaatio on korkealla tasolla, mikä voi johtaa parempaan hermo-lihasyhteyteen ja
parantuneeseen lihasvoimaan.
Isometrisen harjoittelun hyödyt
Isometrisellä harjoittelulla on useita etuja, jotka tekevät siitä hyödyllisen osan
monipuolista harjoitusohjelmaa:
1. Voiman kehitys
Isometrinen harjoittelu on erityisen tehokasta voiman kehittämisessä. Koska lihakset
pystyvät tuottamaan suurta jännitystä staattisissa olosuhteissa, tämä voi johtaa
merkittävään voimatasojen kehittymiseen. Isometrinen harjoitteluparantaa lihasten
kykyä tuottaa voimaa tietyillä nivelkulmilla, mikä on hyödyllistä urheilusuoritusten ja
päivittäisten toimintojen kannalta. Täten isometristen harjoitteiden avulla voi esimerkiksi
kehittää liikkeiden ”sticking pointeja” eli raskaimpia vaiheita, jossa nosto usein
epäonnistuu. Esimerkiksi penkkipunnerruksen kannalta kyseinen vaihe ilmenee n. 30%
kohdalla ylösnostovaiheen liikeradasta. (Lum & Barbosa 2019 & Kompf & Arandjelovic
2017.) Maksimivoiman kehittymisen kannalta harjoittelun annostelussa on hyvä muistaa
seuraava nyrkkisääntö: Yksi 3 sek kestävä maksimaalinen isometrinen pito vastaa noin
yhtä konsentrista toistoa (Rytkönen 2019). Tämä tarkoittaa käytännön tasolla sitä, että
annostellessa esim. isometristä penkkipunnerrusta vastaavalle tasolle kuin 5 x 3 toiston
konsentrinen penkkipunnerrus olisi sarjan hyvä olla vastaavanlainen: 5 x 3 @3s.
2. Kuntoutus ja harjoittelun modifiointi
Isometrinen harjoittelu vahvistaa lihaksia kevyemmällä kuormituksella suhteessa
dynaamisen voimaharjoitteluun niin nivelten, kuin elimistön näkökulmasta. Isometrisen
harjoittelun on mm. todettu olevan energiankulutukseltaan kevyempää verrattuna
perinteiseen dynaamiseen voimaharjoitteluun. Tämä tekee siitä erinomaisen
vaihtoehdon nivelten stabilointiin ja kuntoutukseen, erityisesti silloin, kun dynaaminen
liike voi olla kivulias tai rajoittunut esimerkiksi urheiluvamman jälkeen. Isometriset
harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia nivelten ympärillä, mikä voi parantaa nivelten
tukevuutta ja vähentää vammojen riskiä. (Lum & Barbosa 2019.)
Isometrinen harjoittelu on lisäksi myös hyödyllinen työkalu kuntoutuksessa. Vammojen
tai leikkausten jälkeen dynaaminen harjoittelu voi olla liian intensiivistä, mutta
isometriset harjoitukset voivat tarjota turvallisen tavan aloittaa lihasten vahvistaminen.
Esimerkiksi polvivammojen jälkeen isometriset harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan
reisilihaksia ilman polvinivelen liikettä. Isometrisellä harjoittelulla on myös mahdollisesti
suotuisa vaikutus kivun lievittymiseen sekä jänteiden ominaisuuksien, kuten
voimanvälityskyvyn kehittymiseen. (Lum & Barbosa 2019.)
Käytännön ideoita isometriseen harjoitteluun
Isometrisiä harjoituksia voidaan soveltaa monin eri tavoin riippuen harjoittelijan
tavoitteista ja tarpeista. Seuraavassa on esimerkkejä isometrisistä harjoituksista, joita
voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan:
1. Lankku
Lankuttaminen on klassinen esimerkki isometrisestä harjoituksesta, joka vahvistaa
keskivartalon lihaksia. Tämä harjoitus parantaa erityisesti keskivartalon staattista
voimantuottokykyä.
2. Seinää vasten istuminen
Seinää vasten istuminen (wall sit) on isometrinen harjoitus, joka kohdistuu erityisesti
reisilihaksiin ja pakaralihaksiin. Se on erinomainen tapa parantaa alavartalon voimaa ja
kestävyyttä ilman liikettä.
3. Staattinen leuanveto
Staattinen leuanveto (static hold pull-up) on isometrinen harjoitus, jossa pidetään
yläasentoa leuanvedossa. Tämä harjoitus vahvistaa ylävartalon lihaksia, erityisesti selän,
käsivarsien ja hartioiden lihaksia.
4. Isometrinen penkkipunnerrus
Isometrisessä penkkipunnerruksessa työnnetään usein tankoa penkkitelineen turvakaaria
vasten, jotka luovat harjoitteluun liikkumattoman vastuksen. Liikkumattoman vastuksen
avulla harjoittelija voi valita itselle halutun nivelkulman, jolla hän liikettä haluaa
harjoitella. Kyseinen harjoite onkin erittäin hyvä erityistekniikka aiemmin mainitun
”sticking pointin” kehittämiseen.
5. Haastavammat variaatiot kehonpainoliikkeistä
Esimerkiksi Streetworkout -piireistä tutut liikkeet, kuten ihmislippu ja etu- sekä takavaaka
ovat hyviä esimerkkejä haastavista isometrisistä maksimivoimaa vaativista liikkeistä.
Harjoitteissa vaaditaan koordinaatiokykyä, tasapainoa sekä todella kehittyneitä
suhteellisen maksimivoiman ominaisuuksia. Mikäli omat tavoitteet ovat näiden liikkeiden
oppimisessa tulee isometristä voimaharjoittelua tehdä paljon halutuilla nivelkulmilla.
Tästä syystä kyseisiä liikkeitä harjoitellessa onkin hyvä huomioida liikkeen spesifinen
harjoittelu kevennetysti. Esimerkiksi etuvaakaa voi keventää suorittamalla liikkeen ensiksi
molemmat jalat koukussa, josta siirtyy eteenpäin suorittamaan liikettä toinen jalka
suoristettuna ja tästä itse tavoiteliikkeeseen. Näitä liikkeitä harjoitellessa on myös hyvä
harkita itse tavoiteliikkeen keventämistä mm. vastuskuminauhojen avulla, jotta
harjoittelu tapahtuu varmasti halutun liikkeen voimantuoton kannalta oleellisilla
nivelkulmilla. (Rytkönen 2019.)
Vaikka tavoiteliikkeet suoritetaan isometrisen lihastyön avulla voimme, kuitenkin todeta
sen, että perinteisellä dynaamisella voimaharjoittelulla on, kuitenkin tärkeä rooli yleisten
voimatasojen kehittämisessä. Näiden avulla voimme lisätä tavoiteliikkeen
pääliharyhmien lihasmassaa, voimatasoja sekä hermolihasjärjestelmän käskytyskykyä.
Parhaimman siirtovaikutuksen kannalta olisi hyvä valita harjoitteluun dynaamisia
tukiliikkeitä, jossa liikkeen raskain vaihe osuu lähelle tavoiteliikkeen nivelkulmaa.
(Rytkönen 2019.)
Isometrisen harjoittelun integroiminen harjoitusohjelmaan
Isometrinen harjoittelu tulisi integroida osaksi monipuolista harjoitusohjelmaa, joka
sisältää myös konsentrisia ja eksentrisiä harjoituksia. Tämä varmistaa, että lihaksia
harjoitetaan kaikilla lihastyön muodoilla ja eri liikealueilla. Seuraavassa on ohjeita
isometrisen harjoittelun sisällyttämiseksi harjoitusohjelmaan:
1. Monipuolisuus
Sisällytä isometrisiä harjoituksia eri lihasryhmille varmistaaksesi koko kehon
tasapainoisen kehityksen. Käytä erilaisia harjoituksia ja asentoja monipuolisuuden
lisäämiseksi. Ota harjoitukset harkitusti mukaan harjoitusohjelmaan, joka sisältää
monipuolisesti eksentrisiä sekä konsentrisia lihastyötapoja. Harjoitusvalintojen taustalla
on aina hyvä olla selkeä tavoite, jotta ne tukevat urheilijan kehitystä parhaalla
mahdollisella tavalla.
2. Progressio
Kehitä isometrisiä harjoituksia lisäämällä vähitellen kestoa tai vastusta. Voit esimerkiksi
aloittaa lankuttamisen esim. 30 sek suorituksella ja lisätä aikaa asteittain. Voit myös
käyttää lisäpainoja, kuten levypainoja osana harjoittelua vastuksen lisäämiseksi.
3. Palautuminen
Muista sisällyttää riittävä palautumisaika harjoitusten väliin, erityisesti jos teet
korkeaintensiteettisiä isometrisiä harjoituksia. Lihasten palautuminen on tärkeää
optimaalisen voiman ja kestävyyden kehittymisen kannalta.
4. Kuntoutus
Isometriset harjoitukset ovat hyödyllisiä myös osana kuntoutusta. Ne voivat auttaa
vahvistamaan heikkoja tai vammojen jäljiltä kuntoutuvia lihaksia turvallisesti. On hyvä
kuitenkin muistaa, että kuntoutusuunnitelman luomisessa oleellista on asiakkaan ja
ammattilaisen välinen yhteistyö, jonka vuoksi kuntoutustarvetta ja lähtötasoa arvioidessa
on oleellista hakeutua ammattilaisen vastaanotolle!
Lopuksi
Isometriset harjoitteet voivat olla todella hyviä erikoistekniikoita osana voimaharjoittelua
sekä kuntoutusta, mikäli ne toteutetaan fiksusti. Harjoitteiden avulla voimme mm. lisätä
tietyn nivelkulman voimantuottoa, lievittää kipua sekä hyviä työkaluja halutessamme
asteittain altistaa oireilevaa tai kuntoutuvaa kehonaluetta kuormitukselle. Isometristen
harjoitteiden rooli korostuu myös kehonpainoharjoittelussa tavoitellessamma
haastavampien liikkeiden, kuten ihmislipun oppimista puhtaan spesifisyyden periaatteen
kannalta.
Hyviä treenejä!
Anton Hellström
Valmentaja, urheiluhieroja & pian valmistuva fysioterapeutti
Lähteet:
Kompf, J., & Arandjelović, O. 2017. The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the
Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and
Practice. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(4), 631–640.
Lum, D., & Barbosa, T. M. 2019. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on
Strength and Dynamic Performance. International journal of sports medicine, 40(6), 363–
375.
Laitinen, A. 2021. Isometrinen lihastyötapa voimaharjoittelussa – osa 1. Viitattu 8.6.2024.
Rytkönen, T. 2019. Voimaharjoittelun käsikirja. 2. painos. Fitra Oy.
Comments